Vitamine

Allgemeines

 

Sie fühlen sich schlapp und müde? Das könnte unter Umständen an Ihrer Ernährung liegen. Statt der täglichen Ration Fastfood und Schokoriegel sollten Sie Ihrem Körper frische, vitaminreiche Kost zuführen, denn er benötigt diese Stoffe für viele Prozesse, die im Körper ablaufen, vor allem für ein reibungsloses Funktionieren des Stoffwechsels . Eine gesunde Ernährung ist ein wichtiger Beitrag für das allgemeine Wohlbefinden. Idealerweise sollten Sie mehrmals täglich kleine Vitaminbomben, also Obst, Gemüse oder Salat, zu sich nehmen.

Wie die Mineralien und Spurenelemente sind auch die Vitamine lebensnotwendige Substanzen, die der Körper nicht selbständig bilden kann und die ihm deshalb ständig zugeführt werden müssen. Verschiedene Vitamine übernehmen jeweils spezielle Funktionen im Organismus. So beeinflussen sie z. B. die Umwandlung von Nahrung in Energie, den Aufbau von Körpergewebe, das Immunsystem, die Bildung von Hormonen, die Entgiftung des Körpers und die Enzyme, die bei allen möglichen Lebensprozessen "mitmischen".

Erst Anfang unseres Jahrhunderts sind Mediziner durch Erforschung der Mangelerkrankungen den Vitaminen auf die Spur gekommen. Der Name "Vitamin" ist eine Zusammensetzung aus lat. vita (Leben) und amin , was auf die chemische Struktur - eine organische Stickstoffverbindung - verweist. Die ersten untersuchten Vitamine waren solche Verbindungen; die meisten Vitamine jedoch, die man erst später entdeckte, gehören zu anderen Stoffklassen wie beispielsweise den Säuren. Die Bezeichnung geht zurück auf den polnisch-amerikanischen Biochemiker Casimir Funk, der ihn 1912 prägte.

Wasser- vs. fettlöslich

Es gibt zwei Gruppen von Vitaminen, die wasserlöslichen und die fettlöslichen. Wasserlösliche Vitamine (Vitamin C und alle B-Vitamine) verteilen sich und wirken in allen wasserhaltigen Zonen des Körpers, also fast überall, so zum Beispiel im Blut oder zwischen den Zellen. Ein Zuviel an wasserlöslichen Vitaminen wird einfach wieder ausgeschieden, da der Körper sie nicht speichern kann. Nur B 12 kann wie die fettlöslichen Vitamine in der Leber "gelagert" werden.

Die fettlöslichen Vitamine A, E, D und K halten sich in einigen Organen und Geweben wie der Zellmembran auf. Um sich in wässrigen Gebieten des Körpers fortzubewegen, brauchen sie als Transportmittel einen Hilfsstoff, der sie wie eine Hülle umgibt.

Vitaminmangel

Unterernährung, Fehlernährung oder Resorptionsstörungen können hingegen zu Hypovitaminosen (Vitaminmangel) und in Extremfällen zu Avitaminosen (völliges Fehlen von Vitaminen im Körper) führen. Auch durch das Absterben der Darmflora, z.B. durch Antibiotikagaben, kann es zu Mangelzuständen bestimmter Vitamine (K, B12, H) kommen.

Ein Vitaminmangel kann verschiedene Krankheiten wie Skorbut, Beriberi, Nachtblindheit auslösen oder - bei völligem Fehlen - gar den Tod. In den Industriestaaten ist Vitaminmangel weniger ein Problem als in Entwicklungsländern. Dennoch gibt es auch in den westlichen Nationen natürlich bestimmte Faktoren , die Vitaminmangelerscheinungen begünstigen. Dazu gehören neben Schwangerschaft und Stillzeit Umweltbelastungen, einseitige Ernährung, Stress, Alkohol und Nikotinkonsum sowie bestimmte Krankheiten und Medikamente.

Eine Überdosis an Vitaminen ist nur in bestimmten Fällen gefährlich und führt zu Vergiftungserscheinungen, nämlich bei den Vitaminen A und D.

Übersicht

Aus der folgenden Übersicht können Sie das Wichtigste über die einzelnen Vitamine auf die Schnelle entnehmen.

Name Synonyme Tagesbedarf Vorkommen Aufgabe im Körper
Fettlösliche Vitamine
Vitamin A Retinol (bzw. Provitamin A) 0,9 mg Milch, Leber, Eigelb, Gemüse, Früchte Sehvorgang, Entwicklung und Differenzierung von Zellen
Vitamin D Calcitriol 5 µg Lebertran, Milch, Eigelb Kalzium-Stoffwechsel
Vitamin E Tocopherol 13 mg Getreide Oxidationsschutz
Vitamin K Phyllochinon 70 µg Gemüse, Leber Blutgerinnung
Wasserlösliche Vitamine
Vitamin B1 Thiamin 1,3 mg Getreide, Hefeprodukte, Fleisch wichtige Funktion im Kohlenhydratstoffwechsel
Vitamin B2 Riboflavin 1,5 mg Milch, Eier wichtige Funktion im Stoffwechsel
Vitamin B3 Niacin 15 mg Fleisch, Hefeprodukte, Obst und Gemüse wichtige Funktion im Stoffwechsel, beteiligt an der Bildung von Fettsäuren und Cholesterin
Vitamin B5 Pantothensäure 6 mg weit verbreitet wichtige Funktion im Stoffwechsel
Vitamin B6 Pyridoxal 2 mg Fleisch, Gemüse, Vollkornproduke wichtige Funktion im Eiweißstoffwechsel, Um- und Abbau von Aminosäuren
Vitamin B11 Folsäure 400 µg frisches Grüngemüse, Leber wichtige Funktion im Stoffwechsel
Vitamin B12 Cobalamin 2,5 µg Fleisch, Leber, Milch, Eier wichtige Funktion im Stoffwechsel, wichtig für die Aufnahme von Folsäure
Vitamin C L-Ascorbinsäure 100 mg frische Früchte und Gemüse Oxidationsschutz
Vitamin H Biotin 60 µg Hefeprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse wichtige Funktion im Stoffwechsel

Tipps für den richtigen Umgang mit Vitaminen

Vitamine sind empfindlich gegenüber äußeren Einflüssen wie Hitze, Luft und Licht. Bei der Verarbeitung von Lebensmitteln sollten Sie deshalb einige Dinge beachten, damit der Gehalt an wertvollen Stoffen möglichst erhalten bleibt.

Was den Vitaminen im Gemüse schadet:

  • Entfernung von vitaminhaltigen Teilen (zu dickes Schälen bei Äpfeln, Entfernung der äußeren Schichten der Getreidekörner bei der Herstellung von Weißmehl)
  • zu langes Kochen, "Zerkochen", Wegschütten des Kochwassers
  • zu lange Lagerung und Transport
  • zu intensives Waschen und Wässern
  • längeres Warmhalten und wiederholtes Aufwärmen von Speisen
  • zu hohe Kochtemperatur, ungeeignetes Kochgeschirr (es darf kein Dampf bei geschlossenem Deckel entweichen)

Was sie ruhig tun können bzw. sollten:

  • Tiefgefrieren
  • kurzes Kochen und Mitverwendung des Kochwassers zum Beispiel für eine Sauce (da sich die wasserlöslichen Vitamine darin gelöst haben)
  • Garen im Wasserdampf, zum Beispiel in einem Siebeinsatz (schonendste Methode)
  • frisches, qualitativ hochwertiges Gemüse verwenden
  • geeigneten Kochtopf benutzen, der die Wärme gleichmäßig von unten und den Seiten verteilt (am besten Edelstahl mit Aluminiumkern)
  • richtige Topfgröße wählen (zwei Drittel des Topfes sollten gefüllt sein, damit der Raum des Topfes mit dem Dampf der Eigenfeuchtigkeit des Gemüses gefüllt werden kann und kein zusätzliches Wasser nötig wird)